Übermotiviert gestartet und nach einer Stunde bereits die Zunge am Boden? Das passiert wohl den meisten Wanderbegeisterten ab und zu, wenn sie sich hohe Ziele setzen. Wer seinen Körper gleich zu Beginn des Tages zu Höchstleistungen motivieren will, bekommt später die Quittung dafür. Das bestätigt Claudia Kubica vom Institut für Sportwissenschaft der Universität Bern: «Studien zeigen, dass eine zu hohe Anfangsintensität die subjektive Erschöpfung um bis zu 40 Prozent früher eintreten lässt.»

Auch objektive Messwerte zeigen, dass ein schneller Start zusätzliche Energie frisst – wenn auch weniger umfangreich. «Zu Beginn einer Tour ist der Körper noch nicht auf die Belastung eingestellt», weiss Sportwissenschaftlerin Kubica. «Kreislauf, Muskeldurchblutung und Energiestoffwechsel brauchen ihre Zeit, bis sie warmgelaufen sind.» Ihr Tipp: Langsam starten und den Körper in den ersten 20 bis 30 Minuten nach und nach an die Anstrengung gewöhnen. Beginnt die Tagestour direkt mit einem steilen Anstieg, gibt es nur eines: kurze, gemächliche Schritte, bis der Körper im Sportmodus ankommt.

Kleiner Schritt hält fit

Auch im weiteren Streckenverlauf empfiehlt es sich, auf die eigenen Füsse zu achten. «Kürzere, rhythmische Schritte sind meist ökonomischer», versichert Claudia Kubica. Die muskuläre Belastung von längeren Schritten sei in der Regel höher, da sie für den Körper ungewohnter sind. Bei längeren Distanzen führt dies zu rascherer Ermüdung. Je besser vorbereitet man jedoch in die Wanderschuhe schlüpft, desto später treten solche Symptome auf. Regelmässiges Training für Beine und Rumpf empfiehlt Kubica schon vor dem Start in die Wandersaison. «Unterwegs helfen kohlenhydrathaltige Snacks und eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit, um der Erschöpfung vorzubeugen», so die Expertin. Wanderstöcke entlasten die Beinmuskulatur zusätzlich, indem sie Arme und Oberkörper mit einbeziehen.

Wer möglichst viele Kilometer durchhalten will, sollte ausserdem darauf achten, das Tempo konstant zu halten. «Der Körper arbeitet am effizientesten, wenn Bewegung, Atmung und Herzfrequenz in einem stabilen Takt bleiben», erklärt Kubica. «Unregelmässige oder zu schnelle Tempoänderungen führen zu kurzfristigen Leistungsspitzen, die den Energieverbrauch erhöhen und dadurch Ermüdung beschleunigen.»

Genuss mit Vorrang

Bei einer Bergwanderung mit abwechslungsreichem Terrain ist es schwierig, eine Konstanz zu bewahren. Auch das Wandern in Gruppen kann laut Kubica zu einer schnelleren Ermüdung führen, wenn der eigene Rhythmus ständig unterbrochen wird. Wer jedoch keinen neuen Streckenrekord aufstellen möchte, wird sich kaum darum scheren. Denn für die meisten steht auf Wanderungen immer noch das schöne Erlebnis im Vordergrund – und darin hat Eile keinen Platz.